一个人的饮食模式主要取决于地域、经济条件、文化习俗和个人习惯等。比如，欧美饮食模式中肉类比例较高，而东亚饮食模式中谷类比例较高。当然，即使是同一地域的人，其饮食模式也会有很大差异。那么，到底什么样的饮食模式最健康呢？

01平衡膳食模式

平衡膳食模式是中国营养学会组织专家科学设计的、能最大限度地满足不同人群营养与健康需要的饮食模式，它提倡食物种类齐全、比例合理，并兼顾经济发展水平、食物资源状况和传统饮食习惯。城市成年居民平衡膳食模式平均每天各类食物推荐量见表1-1。

表1-1 1800~2200千卡/日平衡膳食模式

推荐的食物摄入量（烹调前，可食部重量）

注：表中数据参考了中国营养学会《中国居民膳食指南2016》，人民卫生出版社，2016年5月第1版；食物数值适用于轻体力劳动女性和男性，其他人群食物推荐量可查阅《中国居民膳食指南2016》第270页。

平衡膳食模式首先要做到食物种类齐全，如果缺少某一类或者某几类食物，又不注意从其他食物类别中补充，就很难达到理想的营养平衡。缺少的食物类别越多，则越偏离平衡膳食原则。比如，有人因为身体问题或者喜好从来不食用奶及其制品，就有可能出现钙不足的问题。虽然如此，但他仍有机会从大豆制品和绿叶蔬菜中获得钙。不过，如果他既不饮奶， 也不吃大豆制品，又很少吃绿叶蔬菜，那么他的缺钙问题就很难解决了， 长此以往，发生骨质疏松的可能性极大。

平衡膳食模式还要求各类食物的摄入量基本合理。表1-1中每一类食物的重量都是指一天的食用量，这是平均值，今天这种食物多一点，明天那种食物多一点，但一段时间（比如一两周）内的平均重量合理即可，并不需要每天都严格按照这个标准来摄入食物。比如，今天的肉多吃了一 些，那么明天就少吃或者不吃肉，或者干脆吃一天素食。再比如每周吃两三次鱼虾即可，不必天天吃鱼虾。千万不要教条地理解平衡膳食模式，认为一定要按照编好的食谱进餐才行，否则会大大增加平衡膳食的难度，让人望而却步。

很多人对自己的进食量是多少克毫无概念，或者说很难确定食物重量，后文会介绍一些简便的食物定量方法。还有很多人吃完一天就忘记一 天，今天用餐的时候根本不理会昨天已经吃了什么，没有顾及到几天里的饮食应该相互补充、合理调整的问题，或者只重视一餐之中的食物搭配，而忽视了连续一段时间内的食物搭配，这种盲目的吃法几乎是不可能符合平衡膳食模式的。

平衡膳食模式是经过科学设计的、理想的饮食模式，是中国居民膳食指南的核心，它以植物性食物为主、动物性食物为辅，少油少盐少糖，碳水化合物供能比为50%~65%，脂肪供能比为20%~30%，蛋白质和其他重要营养素充足，兼顾人体需要和环境的可持续性。整体而言， 平衡膳食是一个很好的饮食模式，可以作为饮食的“奋斗目标”。但平 衡膳食不是唯一健康的饮食模式，甚至也不是最健康的饮食模式，不能把平衡膳食当作唯一正确的选择。实际上，在世界范围内还有其他很好的饮食模式可以参考。

02

得舒饮食模式

如果说平衡膳食模式是由中国营养学会设计的，那么得舒饮食 (DASH Diet)模式则是由美国心肺及血液研究所（NHLBI)设计的。1997年该机构有一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH)，推荐了得舒饮食模式，又称“降高血压饮食”模式。但它的作用不局限于降低血压或降低血脂，研究证实，该种饮食模式还有助于预防肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性病和某些癌症。

得舒饮食模式不仅适用于高血压、高血脂患者，也适用于肥胖、糖尿 病患者以及普通人。实际上，在《美国新闻与世界报道》的年度最佳饮食榜单中，得舒饮食模式连续多年被评为第一名，一直被视为最健康的饮食模式之一。

得舒饮食模式推荐多吃蔬菜、水果、低脂乳品、全谷物、禽肉、鱼类、大豆制品以及坚果，少食甜品、含糖饮料、红肉、肥肉及动物内脏， 以植物油代替动物油。其营养特点是高钾低钠，富含钙、镁、膳食纤维和蛋白质，含较少饱和脂肪酸，能满足人体的营养素需求和健康需要。值得 注意的是，得舒饮食模式特别强调高钾低钠，尤其是高钾，推荐吃大量的新鲜蔬菜和水果，因为新鲜蔬菜和水果是钾的重要来源。表1-2给出了得舒 饮食模式每日各类食物的推荐摄入量（以1800-2000千卡/日为例）。

表1-2 1800~2000千卡/日得舒饮食模式

各类食物推荐摄入量